Doplnky na naberanie svalovej hmoty
Naberanie svalovej hmoty stojí na silovom tréningu, dostatku bielkovín a jedálničku s miernym prebytkom energie. Doplnky, ktoré sa k tomu najčastejšie užívajú, tu máte pohromade: proteíny srvátkové, kazeínové, vegánske aj viaczložkové, kreatín, gainery a aminokyseliny EAA, beta-alanín a HMB. Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty.
Radenie produktov
Značky
Výpis produktov
Čo v kategórii nájdete
- Proteíny: viac ako polovica ponuky. Srvátkový koncentrát je bežná voľba po tréningu aj počas dňa. Izoláty a hydrolyzáty majú vyšší podiel bielkovín a zvyčajne menej laktózy a tuku. Kazeín sa trávi pomalšie, preto ho ľudia užívajú napríklad večer. Viaczložkové proteíny kombinujú niekoľko zdrojov, vegánske sú hrachové, sójové, konopné, tekvicové alebo slnečnicové a nájdete tu aj hovädzí proteín.
- Kreatín: najviac je monohydrátu v prášku, ďalej kapsuly, žuvacie tablety a ďalšie formy ako hydrochlorid, pyruvát alebo pufrovaný kreatín. Výrobcovia zvyčajne uvádzajú 3 až 5 g denne, v tréningové aj netréningové dni.
- Gainery: zmesi sacharidov a bielkovín pre tých, ktorí nestíhajú zjesť dostatok energie. Líšia sa pomerom sacharidov a bielkovín, časť z nich má pridaný aj kreatín. Kto zje dosť a chýbajú mu len bielkoviny, vystačí si s proteínom.
- EAA, beta-alanín a HMB: EAA sú zmesi esenciálnych aminokyselín v prášku, beta-alanín a HMB nájdete v prášku aj v kapsulách. Užívajú sa podľa dávkovania výrobcu.
Ako vybrať doplnky na naberanie
Začnite bielkovinami: keď ich zo stravy nezjete dosť, proteín je najjednoduchší spôsob, ako ich doplniť. Pri proteíne porovnajte množstvo bielkovín v dávke, príchuť a zloženie. Vegáni vyberajú rastlinné proteíny, kto sa vyhýba laktóze, siahne skôr po izoláte. Kreatín sa užíva denne v malej dávke a dá sa primiešať do proteínu. Gainer má zmysel, keď ani napriek snahe nezjete dosť jedla. Zápasíte vo váhovej kategórii? Naberajte mimo prípravy na zápas, aby ste pred vážením nemuseli zhadzovať.
Časté otázky o naberaní svalovej hmoty
Proteín, alebo gainer?
Proteín dodá hlavne bielkoviny a hodí sa, keď jete dosť, ale chýbajú vám bielkoviny. Gainer pridá aj sacharidy a tým veľa energie, preto je pre tých, ktorí ťažšie priberajú a nestíhajú jesť. Keď si nie ste istý, začnite proteínom a jedlom navyše.
Koľko bielkovín denne pri naberaní?
Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) uvádza pre športovcov 1,4 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Väčšinu má pokryť bežná strava, proteín doplní, čo chýba. Dávky rozložte do niekoľkých jedál počas dňa.
Hodí sa na naberanie vegánsky proteín?
Áno. Hrachové, sójové, konopné, tekvicové alebo slnečnicové proteíny sú zdrojom bielkovín aj pre vegánov. Porovnajte množstvo bielkovín v dávke, medzi jednotlivými zdrojmi sa líši viac ako pri srvátkových proteínoch.
