Kreatín
Kreatín je látka, ktorú si telo samo vytvára a ukladá najmä vo svaloch, zo stravy ho prijímate hlavne z mäsa a rýb. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia; priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu. Nájdete tu najmä kreatín monohydrát v prášku a kapsulách, ale aj ďalšie formy. Kreatín obsahuje aj väčšina gainerov v kategórii sacharidy a gainery.
Radenie produktov
Značky
Forma doplnku
Výpis produktov
Ovládacie prvky výpisu
Aké formy kreatínu tu nájdete
- Kreatín monohydrát v prášku: 11 produktov, väčšinou čistý, bez príchuti a ďalších prísad. Práve monohydrátu sa týka väčšina štúdií. Mikronizovaný (5 z 11) je jemnejšie mletý a lepšie sa rozmieša.
- Kapsuly a žuvacie tablety: 2 monohydráty v kapsulách a 1 v žuvacích tabletách s pomarančovou príchuťou. Nič nemiešate, na dennú dávku však prehltnete 3–6 kapsúl.
- Pufrovaný kreatín: 3 produkty v kapsulách. Monohydrát s prídavkom zásaditej látky, ktorá upravuje pH. Užíva sa podľa etikety, najviac 4–5 kapsúl denne.
- Ďalšie formy: kreatín HCL (hydrochlorid) v kapsulách, kreatín pyruvát v prášku a nápoj s kreatínom, sacharidmi, taurínom a glutamínom.
Ako kreatín užívať
Berte ho každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Väčšina výrobcov odporúča 3–5 g denne, niektorí uvádzajú aj nasycovaciu fázu 4× 5 g denne počas piatich dní a potom 5 g denne. Kreatín sa vo svaloch ukladá spolu s vodou, a preto môže hmotnosť v prvých týždňoch stúpnuť zhruba o kilo. Ak zhadzujete do váhovej kategórie, počítajte s tým pri plánovaní váženia.
Časté otázky ku kreatínu
Kedy brať kreatín?
Kedykoľvek počas dňa, napríklad po tréningu s jedlom alebo s proteínovým nápojom, v dňoch voľna ráno. Viac ako presný čas rozhoduje pravidelnosť, kreatín sa vo svaloch hromadí postupne.
Musím kreatín cyklovať?
Nemusíte. Niektorí výrobcovia odporúčajú 4 týždne užívania a 4–6 týždňov pauzu, iní dlhodobú dennú dávku. Držte sa dávkovania na etikete konkrétneho produktu.
Monohydrát alebo iná forma?
Väčšine ľudí stačí monohydrát v prášku, je to forma, s ktorou pracuje väčšina štúdií. Kapsuly zvoľte, keď nechcete nič miešať. Pri ostatných formách skontrolujte, koľko kreatínu dávka skutočne obsahuje, výrobcovia ich dávkujú rôzne.
Prečo sa kreatín nerozpúšťa?
Monohydrát sa v studenej vode rozpúšťa horšie a časť klesne ku dnu, to je normálne. Mikronizovaný sa rozmieša lepšie, pomôže aj vlažná voda, džús alebo proteín. Nápoj vypite hneď, kreatín v tekutine neskladujte.
