Doplňky na nabírání svalové hmoty
Nabírání svalové hmoty stojí na silovém tréninku, dostatku bílkovin a jídelníčku s mírným přebytkem energie. Doplňky, které se k tomu nejčastěji berou, máš tu pohromadě: proteiny syrovátkové, kaseinové, veganské i vícesložkové, kreatin, gainery a aminokyseliny EAA, beta-alanin a HMB. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Řazení produktů
Značky
Výpis produktů
Co v kategorii najdeš
- Proteiny: víc než polovina nabídky. Syrovátkový koncentrát je běžná volba po tréninku i během dne. Izoláty a hydrolyzáty mají vyšší podíl bílkovin a obvykle méně laktózy a tuku. Kasein se tráví pomaleji, proto ho lidé berou třeba večer. Vícesložkové proteiny kombinují několik zdrojů, veganské jsou z hrachu, sóji, konopí, dýně nebo slunečnice a najdeš tu i hovězí protein.
- Kreatin: nejvíc je monohydrátu v prášku, dál kapsle, žvýkací tablety a další formy jako hydrochlorid, pyruvát nebo pufrovaný kreatin. Výrobci obvykle uvádějí 3 až 5 g denně, v tréninkové i netréninkové dny.
- Gainery: směsi sacharidů a bílkovin pro ty, kdo nestíhají sníst dost energie. Liší se poměrem sacharidů a bílkovin, u části je přidaný i kreatin. Kdo jí dost a chybí mu jen bílkoviny, vystačí si s proteinem.
- EAA, beta-alanin a HMB: EAA jsou směsi esenciálních aminokyselin v prášku, beta-alanin a HMB najdeš v prášku i v kapslích. Berou se podle dávkování výrobce.
Jak doplňky na nabírání vybrat
Začni u bílkovin: když jich ze stravy nesníš dost, je protein nejjednodušší doplnění. U proteinu porovnej množství bílkovin v dávce, příchuť a složení. Vegani vybírají rostlinné proteiny, kdo se vyhýbá laktóze, sáhne spíš po izolátu. Kreatin se bere denně v malé dávce a dá se přimíchat do proteinu. Gainer má smysl, když i přes snahu nesníš dost jídla. Zápasíš ve váhové kategorii? Nabírej mimo přípravu na zápas, ať před vážením nemusíš shazovat.
Časté dotazy k nabírání svalové hmoty
Protein, nebo gainer?
Protein dodá hlavně bílkoviny a hodí se, když jíš dost, ale chybí ti bílkoviny. Gainer přidá i sacharidy a tím hodně energie, proto je pro ty, kdo hůř přibírají a nestíhají jíst. Když si nejsi jistý, začni proteinem a jídlem navíc.
Kolik bílkovin denně při nabírání?
Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) uvádí pro sportovce 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Většinu má pokrýt běžná strava, protein doplní, co chybí. Dávky rozlož do několika jídel během dne.
Hodí se na nabírání veganský protein?
Ano. Rostlinné proteiny z hrachu, sóji, konopí, dýně nebo slunečnice jsou zdrojem bílkovin i pro vegany. Porovnej množství bílkovin v dávce, mezi jednotlivými zdroji se liší víc než u syrovátkových proteinů.
